運動不足解消、座って鍛える”痛筋(つうきん)ラッシュ”トレーニング

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運動不足解消、座って鍛える”痛筋(つうきん)ラッシュ”トレーニング

仲人ブログ

2018/02/09 運動不足解消、座って鍛える”痛筋(つうきん)ラッシュ”トレーニング

結婚相談所 婚活ウェブの武田です。

 

う~さぶっ

 

冷えますね~

 

指先、足の先、おしりの肉(いや脂肪か

 

そして特におなかのぜい肉が冷えるとなかなか

 

体が温まらない。。。

 

おなかの脂肪が、保冷剤の効果でずっとずっと

 

冷えっぱなしに・・・やだやだっ

 

 

こう寒いと運動も怠り、

 

こたつに潜り込んでばかりいますが

 

私的に動かずして体が温まるトレーニングを時々しています。。。

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外出時にもできるので、一度お試しください!

 

みなさんは電車やバス通勤するとき、

 

運動不足を認識すると、

 

「今日は椅子に座って楽をせず、立ったままでいよう!」と

 

考えますよね?

 

立っていたので脚力も付いたし、脂肪も燃焼した!かな?!と

 

 

いい運動したなぁ、なんてそんな感覚になっていませんか?

 

 

立っている事は悪くは無いですが、普段運動していない人にとって

 

電車やバスに乗って、数分時っと立っている状態って

 

あまり体には良くないんです。

 

といっても、立ち方によりますが。

 

ついつい運動不足だと、全身の筋力が相対的に落ちている状態なので

 

立った姿勢で同じポーズのまま立っているという事が出来なくなります。

 

右足中心に体重を掛けたり、さらに右足が疲れてくると

 

今度は左足に体重を移動する。

 

そうすると体の各部の筋肉に変な負担がかかり、

 

鍛えていない弱い筋肉が徐々に悲鳴を上げてくるんですよね。

 

 

それがやがて痛みに変わり、

 

腰や足の付け根付近、

 

最悪は首、肩周りと、その範囲をどんどん広げていきます。

 

なので・・・

 

そうなる前に、座れるなら出来る限り座って通勤しましょう!

 

 

 

で、私がしているトレーニングは、座ってやれるものです。

 

名づけて、

 

楽して鍛える「痛筋(つうきん)ラッシュ」トレーニング!

※実は全然楽ではないんですけどねぇ~

※通勤ラッシュ と 痛筋ラッシュと かけてます。。。

 

 

 

朝、通勤時に電車、バスで座って通勤できる方は座った時にお試しください。

 

では、その方法を説明しますね

 

 

1.座席に座わり、おしりを席の一番奥深くまで付けます

 

2.背筋をピーンとまっすぐ伸ばした状態で座る

  座席の背もたれにぴったりと背中を付け、胸を張ります(心持ちね。。)

  この時、背筋は丸めないでまっすぐに!

 

3.手持ちの荷物がある場合は、足元に置くか、小さいカバンならひざの上に

  置けばいいでしょう。

 

4.両手はひざの上か、荷物があれば落ちない様に両手で無理ない姿勢で

  抱えておけばいいです。

 

5.座った時の両足の位置

  両足を開くか閉じるかだけで、それそれに鍛えられる場所が変えられます。

 

  A. 両足を肩幅くらいに広げる。 ※男性なら普段座る通りで結構です。

    内転筋が鍛えられます。

    つまり、太ももの内側の筋肉が鍛えられ、足がスリム(締まって見える様)になります! 

 

  B. 両足を閉じる(ふとももをぴったりと合わせ閉じる)

    これは臀部(おしり)の筋肉が鍛えられます。

    ヒップアップが期待できるので、女性にとっては嬉しいのではないでしょうか。。

 

 

さあ、これで基本の姿勢ができました。

 

背筋をピーンと伸ばすというのは、

実はこれだけでも意外な効果があるんです。

 

パワーポーズといって、自分を自身満々に見せるポーズとなり

 

このポーズをとるだけで、

 

勇気を作り出し、不安、恐怖が抑制される効果があるんです。

 

 

姿勢をよくするだけで自信が付いて、行動力が増すという効果が

 

更に期待できる。

 

らしい。。。

 

その効果が出てくるのは、

 

毎日このポーズを2分、そして2週間ほど継続していると、

 

行動力、自信が身についてくると言われています。

これは、毎日会社に到着後、仕事前にやってみると

スタートアップがスムーズにいくように

なる! かも・・・

 

 

あ、これが私が言いたかったトレーニングではないですよ~

 

では、私のトレーニングの続きを説明します。

 

トレーニングのメインはここからです

 

 

 

 

6.立ち上がる感覚をイメージして、足裏を床に押し付ける

 

  一応、体勢が決まったら、その座った状態のまま

  少し席を立ち上がろうとしてください。

 

  感覚を言葉で説明すると、

  「足の裏を床に強く押し付ける!」という表現が適切かと思います。

  すると、太もも(お尻)が固くなっている状態を感じられると思います。

  その時、床に押し付ける力を加減すると

  それに比例して太もも(お尻)への負担も加減します。

  ご自身で試してみて、でがカチカチになってくるのがお分かりになられるかと。

 

  足裏を床に押し付ける力を徐々に強くすると、更に太もも(お尻)の筋肉に負荷を掛けられます。

 

  注意としては、決して立ち上がるのではありません

   また、深く腰かけて更に背中がシートに密着した状態だと、足を床に踏み込みにくくなりますが

  あえてその状態で踏み込んでください。太もも(お尻)に力が入ればいいので。

  前傾姿勢にならない様に。   

 

7.一定の力加減で状態を維持する  

 

 

  床に押し付ける力を一定に保ち、太もも(お尻)への負荷を与え続けます。

  太もも、お尻に負荷がかかり、徐々に太ももの筋肉がだるくなってきます。

  そしてプルプルと震えだしてきます。

  

  どれくらいの力でどれくらいの時間、力を入れ続けるのかは自身の加減次第です。

  太もも(お尻)がだるくなり耐えきれなくなればそこで床を押し付けるのをやめてください。

  そのあたりは自身で無理ない範囲でやってくださいね~!

 

 

 

 

毎日やると徐々に筋力もアップしてくるので、

以下のチャレンジをしていくのもいいでしょう。

クリアする毎に、鍛えられている実感がわくと思います。

 

・力加減は毎日同じで、徐々に時間を長くしていく。(持久力)

・一定の時間(たとえば5分間)で、力加減を日々段階的に強めていく。(パワー)

 

初めてする人は、はじめから無理はしない様にしてくださいね。

 

 

 

では、このトレーニングをするとどんな効果があるのか?

 

・体があたたまる(代謝が良くなる)

 

床に足裏を押し付ける、その力加減でふとももにかかる負荷を調整しますが

負荷を軽くしているつもりでも、段々と体が熱くなってきますから

夏場だとクーラーしていても、かなり汗ばんで来ます。

冬場なら、寒さしのぐにはいいでしょう。

ただ暖房がしっかり効いている車内だと返って熱くなり過ぎて

不快になるかもしれませんが。。。

 

これってまさか座ってトレーニングしているとは周りの人は

思ってもみないので、周りの人に気付かれる事はありません。

あっ、訂正! 別の意味でへんな人と思われる方は居ます。。。(-_-;)

汗っかきの人はちょっと大変かもしれません。

前に座っている人が居る場合、この人座ってるのに「すごい汗!」って

驚かれるでしょうね

 

 

パワーポーズによる効果が得られる

 

自信と行動力が自然と身についてくる。

背筋を張っていい姿勢をとる事で、脳内でそういう認知をするという

研究成果があるということなので、

これを明確に実感得られるかは、人によって差があるかとは思います。

 

 

 

痩せる かも。。。

 

これは、人によって効果に違いがでるかと思います。

当然、体が熱くなる人ばかりではないかもしれませんし、

熱くなったからといって、実質的に効果感じない方もおられるので

あくまでも参考という事で捉えておいてください。

 

 

 

筋力アップ、ヒップアップ

 

内転筋、臀部と足まわりの筋力アップと、引き締め効果が期待できます。

特に女性は、足を閉じた状態で苦痛にならない程度の力加減で長い時間

続けるといいかと思います。おしりのお肉が鍛えられヒップアップ効果が

期待できます。

 

 

くれぐれも、可能な範囲で無理しない程度に加減してやってくださいね。

いきなり、頑張っちゃうと私みたいに、

 

電車を降りる際、席から立ち上がった瞬間

 

半端なく足ががくがくになって力が入らず、

 

よろけて転倒してしまう事がありますのでご注意を

 

この時の周りの目は、鮮明に脳裏に焼き付いています・・・

 

あ~~~ 恥ずかしっ!

 

 

階段も気を付けてくださいね!

特に階段下るときは要注意です。

太ももに力が入らないので、

最悪は階段から転げ落ちる危険性がありますから・・・

 

言わばこれって、スクワットやった後の様な太ももダルダルな状態と一緒です

結構筋肉が疲労して、痛くなりますから、やり過ぎにはご注意

 

 

あと、もうひとつご注意が

 

結構、ストイックにこのトレーニングに臨むと

眉間にしわを寄せていたり、苦しい表情をしていたりと

自分の顔が苦しんでいる事に気付かない人がいます!

トレーニングに集中し過ぎにご注意くださいね!

平静を装うのも結構大変なので

苦しい顔になる手前でやめるのが

一番いいのかもしれません。。。( ´∀` )

 

 

 

 

 

以上、私が日々通勤中に実践している、”痛筋ラッシュ”トレーニングでした~
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